Cuándo tomar creatina para obtener los mejores resultados: guía para principiantes
Cuándo tomar creatina: guía para principiantes
En el mundo del fitness y el culturismo, la creatina es uno de los suplementos más populares para mejorar el rendimiento, especialmente para desarrollar músculos sólidos y ganar fuerza. En esta guía completa sobre cuándo tomar creatina, descubrirás todo sobre ella, sus increíbles beneficios y las mejores dosis y horarios.
¿Qué es la creatina?
La creatina se puede clasificar como un compuesto natural que puede mejorar significativamente el rendimiento físico y mental durante el ejercicio de corta duración y alta intensidad, al mejorar la capacidad natural del cuerpo para producir energía rápidamente. Esto la convierte en una excelente opción cuando existe una demanda alta y urgente, como una sesión de levantamiento de pesas intensa, un entrenamiento de alta intensidad o al hacer ejercicio en condiciones de calor.
El objetivo principal de la creatina es convertir el difosfato de adenosina (ADP) en trifosfato de adenosina (ATP), que constituye la fuente de energía del cuerpo. De esta manera, la creatina ayuda a reponer la energía de las células musculares para promover la fuerza muscular. La creatina también demuestra una eficacia inigualable para mejorar la función cerebral y reducir el azúcar en sangre.
La suplementación con creatina también puede ser beneficiosa para tratar la epilepsia, los traumatismos craneoencefálicos y la esclerosis lateral amiotrófica (ELA). Además, el consumo de creatina puede asociarse con una mejor inteligencia y memoria a corto plazo, especialmente en adultos mayores. Además, la creatina puede reducir el riesgo de sufrir daños relacionados con accidentes cerebrovasculares. Favorece la salud cardíaca y reduce los niveles de azúcar en sangre. La creatina también es útil para tratar la enfermedad del hígado graso no alcohólico.
Uno de los mayores beneficios de la creatina es su capacidad única para aumentar significativamente las reservas de fosfocreatina en los músculos. Este compuesto también es útil para aumentar la carga de trabajo, permitiendo un mayor trabajo o volumen total en una sola sesión de entrenamiento de fuerza o resistencia, un factor vital para el crecimiento muscular a largo plazo.
Además de estas ventajas únicas, la creatina también puede mejorar la señalización de las células satélite, lo que contribuye al crecimiento y la reparación muscular. Además, el uso de creatina se asocia con un aumento considerable de los niveles de hormonas como el factor de crecimiento similar a la insulina-1. Además, la creatina es conocida por aumentar el contenido de agua en las células musculares, lo que produce un efecto de voluminización celular que se traduce en crecimiento muscular.
Además, la creatina puede ser muy eficaz para estimular las respuestas hormonales y las vías celulares, como el aumento de los niveles de IGF-1 (factor de crecimiento similar a la insulina-1), lo que resulta en el desarrollo de nueva masa muscular. Además, la creatina te permite mantener tu rendimiento en los entrenamientos serie tras serie, ya que aumenta la regeneración de ATP.
Por si fuera poco, la creatina también ha demostrado ser eficaz para aumentar la masa muscular total al minimizar la degradación muscular. Además, es beneficiosa para reducir los niveles de miostatina, lo que podría ralentizar o inhibir el crecimiento muscular. Además, el consumo de creatina se asocia con una mejoría de los síntomas de enfermedades neurológicas como el Alzheimer y el Parkinson, a la vez que promueve la salud nerviosa, muscular y cerebral.
¿Quién debería tomar creatina?
La creatina es esencial para todos, aunque algunas personas la necesitan más que otras.
ü Los atletas, culturistas y entusiastas del fitness experimentados necesitan creatina para lograr potencia explosiva, fuerza y crecimiento muscular.
ü Los adultos mayores necesitan creatina para el apoyo cognitivo y la preservación muscular.
ü Los entrenadores de alta intensidad necesitan creatina para levantar pesas, realizar entrenamientos HIIT y correr.
ü Los veganos y vegetarianos necesitan creatina para una ingesta dietética menor.
ü Los atletas de resistencia necesitan creatina para obtener energía y recuperar los músculos.
ü Las personas centradas en la función cognitiva necesitan creatina para obtener posibles beneficios para la salud del cerebro.
ü Los entusiastas del fitness que desean ganar masa muscular sólida y fuerza necesitan creatina para aumentar la masa muscular, el tamaño y la definición.
ü Las personas que se recuperan de lesiones necesitan creatina para la reparación y rehabilitación muscular.
¿Cuánta creatina se requiere cada día?
El cuerpo humano (dependiendo de la masa muscular) necesita reponer aproximadamente entre 1 y 3 gramos de creatina al día. Los atletas, culturistas y aficionados al fitness que realizan entrenamientos intensos de fuerza, cardio o resistencia pueden necesitar consumir entre 5 y 10 gramos de creatina al día. Las recomendaciones generales para la suplementación con creatina son de 0,1 g/kg de masa corporal al día o entre 3 y 5 gramos al día.
La creatina es un popular suplemento para el desarrollo muscular que ofrece una amplia gama de beneficios para el rendimiento y la salud. Estos increíbles beneficios incluyen una mejor salud muscular y rendimiento deportivo, así como un mejor rendimiento mental, mayor agudeza mental, mayor concentración y claridad mental. Diversos estudios previos han indicado que el uso de creatina puede estimular un aumento significativo de masa muscular, tamaño, definición y fuerza.
Dosis recomendada de creatina
La gran mayoría de los usuarios de creatina comienzan a usar el suplemento con una fase de carga que generalmente estimula un rápido aumento de las reservas musculares de creatina. Si bien no es obligatorio, puede proporcionar grandes beneficios. Para ello, toman 20 gramos de creatina al día durante 5 a 7 días (tanto en días de entrenamiento como de descanso), idealmente en 4 dosis divididas de 5 gramos cada una a lo largo del día. Es importante recordar que consumir una comida rica en carbohidratos o proteínas puede aumentar considerablemente la capacidad del cuerpo para absorber la creatina.
Tras el período de carga, se recomienda consumir creatina en dosis diarias de 3 a 5 gramos para mantener niveles altos de creatina en los músculos. Esta fase de mantenimiento puede durar de 6 a 12 semanas. Si no desea realizar la fase de carga de creatina, puede tomar de 3 a 5 gramos al día durante al menos 4 a 6 semanas. Recuerde que la ingesta de creatina puede absorber agua de las células musculares. Por lo tanto, se recomienda tomarla con un vaso de agua. Lo ideal es consumir entre 473 y 590 ml de agua adicionales al día como regla general. Además, asegúrese de mantenerse bien hidratado con zumo natural o agua de coco durante todo el día.
Recomendación común para un ciclo:
Semana 1: Tomar 1 cucharada de creatina + L-citrulina por la mañana todos los días (5 g de creatina / 3 g de L-citrulina).
1 cucharada de Joint Support por la mañana.
1 cucharada de Creatina + L-Citrulina por la noche. (5 g de creatina / 3 g de L-citrulina)
Semanas 2-4: 1 cucharada de Creatina + L-citrulina por la mañana todos los días. (5 g de creatina / 3 g de L-citrulina)
1 cucharada de Apoyo Conjunto por la mañana.
Semanas 4-8: 1 cucharada de Creatina + L-citrulina por la mañana todos los días. (5 g de creatina / 3 g de L-citrulina)
1 cucharada de Apoyo Conjunto por la mañana.
NAC (N-acetilcisteína) 800 mg al día.
La creatina se puede usar antes, durante y después del entrenamiento, según tu rutina y preferencias personales. Sin embargo, siempre es recomendable ser constante con la dosis y el horario de administración. Puedes mezclarla con el desayuno o el café. También puedes mezclarla con un batido de proteínas o una comida post-entrenamiento.
La creatina puede ser utilizada tanto por hombres como por mujeres. Sin embargo, se debe tener especial cuidado y diligencia en personas con diagnóstico previo de enfermedades graves y debilitantes, como diabetes, cáncer de próstata, cáncer de mama o accidente cerebrovascular. Las mujeres embarazadas o en período de lactancia no deben usar creatina sin la aprobación previa de un médico o profesional de la salud tras una evaluación exhaustiva de su historial médico y sus informes.
Bajo ninguna circunstancia se debe abusar ni sobredosificar la creatina con la esperanza de obtener resultados rápidos. Se debe buscar atención médica inmediata si experimenta algún efecto secundario después de usar creatina. Además, debe evitarse el uso de creatina a menos que el médico o profesional de la salud lo haya aprobado después de experimentar cualquier efecto adverso.
¿Se puede tomar creatina con el estómago vacío?
La creatina tiene un perfil de seguridad relativamente alto y puede tomarse con el estómago vacío, aunque la gran mayoría de los consumidores la prefieren con alimentos. La creatina puede combinarse con taurina, L-arginina, proteínas en polvo y otros suplementos post-entrenamiento.
¿Se puede tomar creatina inmediatamente antes de acostarse?
¡Sí! La creatina es muy segura y no interfiere con el sueño. Por lo tanto, puede consumirse justo antes de acostarse.
Conclusión
La creatina es uno de los suplementos para la salud más investigados, seguros, efectivos y con la mejor relación calidad-precio. Te ayuda a desarrollar masa muscular sólida, tamaño y definición, a la vez que mejora la fuerza, la resistencia, la energía y la potencia. La creatina también mejora el rendimiento físico y mental al mejorar el estado de alerta, la concentración, la memoria y la inteligencia, y te ayuda a entrenar con más intensidad y durante más tiempo sin fatiga.
Esperamos que este blog sobre todo lo relacionado con la creatina, los increíbles beneficios de la creatina y los mejores momentos y dosis de creatina te haya resultado útil de innumerables maneras.
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